老話常說，“寧可一(yi)日無肉，不可一(yi)日無豆”。大豆營養豐富，炒(chao)著吃、燉著吃(chi)、煮著吃(chi)，味道(dao)都很(hen)棒。用大(da)豆制成的豆制品，如豆漿、豆皮(pi)、豆腐等，更有別樣的風味，也(ye)深受人們(men)喜(xi)愛。每天多吃豆(dou)制品(pin)，到底對(dui)身體有哪些好處？吃豆(dou)制品(pin)又有什么要注意的呢(ni)？

吃豆(dou)制(zhi)品或降低(di)癌癥(zheng)、糖尿病風險

2024年(nian)3月，寧波(bo)大學、寧波(bo)市疾控中心等(deng)研(yan)究人員在著名期刊《營養素》（Nutrients）上發表(biao)的一項研究顯示，攝入豆制(zhi)品或大幅降低癌癥風險。①

其中大量攝入豆(dou)制(zhi)品、豆(dou)腐、豆(dou)漿分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關。然而，發酵豆制品、醬油、納豆、豆醬等不能降低(di)癌癥風險(xian)。

具(ju)體來說，每天(tian)增加(jia)150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關，每天(tian)增加(jia)100克豆(dou)(dou)腐，癌癥風險(xian)降低32%，每天增加30克豆(dou)(dou)漿(jiang)，癌癥風險(xian)降低46%。

2023年3月(yue)，西南醫科大學附屬醫院(yuan)、華西醫院(yuan)的研(yan)究人(ren)員(yuan)也在期刊上(shang)發表的研(yan)究顯(xian)示(shi)，與大豆攝(she)入(ru)(ru)量較低的(de)人(ren)相比，大豆攝(she)入(ru)(ru)量較高的(de)人(ren)患糖尿(niao)病、心血管(guan)疾(ji)病、冠(guan)心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。②

中國營(ying)養學會在2024年的全民營(ying)養周期間(jian)明確提出，常吃(chi)大豆及其制(zhi)品對兒童生長發育有益(yi)，可降低成年人心血管疾病、乳(ru)腺癌、絕經后女性骨(gu)質(zhi)疏松等發病風(feng)險，還有助于老年人延緩衰(shuai)老、延緩肌(ji)肉衰(shuai)減(jian)，健腦益智、預防老年癡呆。

特(te)別提出，高(gao)血壓、高(gao)血脂(zhi)、2型糖尿病、心(xin)血管疾病等人群(qun)，如(ru)無飲食禁忌，可(ke)增(zeng)加大(da)豆及(ji)其(qi)制品的攝入(ru)。③

很多人對豆(dou)制品的“誤解(jie)”很深

1. 尿酸高不能吃豆制品？錯

四(si)川省人民醫院臨床營(ying)養(yang)科營(ying)養(yang)師李燕君2024年5月在科室微信公眾號刊(kan)文表示，大豆及(ji)豆制(zhi)品(pin)家族成(cheng)員(yuan)眾多，不同加工狀(zhuang)態下(xia)的豆制(zhi)品(pin)嘌呤含量差異(yi)很大。

100克黃(huang)豆(dou)嘌呤(ling)含量218毫克，100克黑豆(dou)嘌呤(ling)170毫克，確實是高嘌呤(ling)食物。但一般我們很少(shao)直(zhi)接吃(chi)干大豆(dou)，通常是榨(zha)成(cheng)豆(dou)漿(jiang)、做成(cheng)豆(dou)腐、豆(dou)干等豆(dou)制品或者煮熟了吃(chi)。而大(da)豆經(jing)過(guo)碾磨、浸(jin)泡、加水(shui)稀(xi)釋加工成豆制品(pin)后嘌呤含量(liang)明顯減少，比如100克的豆(dou)腐（北(bei)）嘌(piao)呤(ling)(ling)含量只有68毫克，成功擠入低嘌(piao)呤(ling)(ling)食物行列。一般(ban)除了腐(fu)竹、豆(dou)皮為高嘌呤食物(wu)外(wai)，其他豆(dou)制(zhi)品(pin)嘌呤含量都不算高。

對于痛風病人，除了急性期，優質蛋(dan)白應以嘌呤含量(liang)幾乎(hu)為0的(de)蛋(dan)、奶為主(zhu)，不建議攝入(ru)大豆(dou)及豆(dou)制(zhi)品外，其他階段均可用豆(dou)制(zhi)品代替部分肉類，適量的攝入(ru)，嘌(piao)呤含量高的(de)干制(zhi)豆制(zhi)品應控(kong)制(zhi)攝(she)入量，其他的(de)豆制(zhi)品比如普(pu)通濃度豆漿100-200毫(hao)升、豆(dou)腐、豆(dou)干1-2兩都是可以的，痛風病人完全(quan)不需要過(guo)分擔(dan)心。④

2. 豆制品吃多了會致癌？錯！

四川省(sheng)腫(zhong)瘤醫院臨床營養科主任熊(xiong)竹娟2024年5月在醫院微(wei)信公眾號(hao)指(zhi)出，對(dui)大多(duo)數人來(lai)說，適量食用大豆不僅(jin)是安全的(de)，而且可能對預防某(mou)些類型的(de)癌癥有益。

豆(dou)制(zhi)品中含(han)有一(yi)種叫異黃酮的物(wu)質，是(shi)自然界植(zhi)(zhi)物(wu)中存在的一(yi)類植(zhi)(zhi)物(wu)雌激素，正是因為這個“雌激素”，讓(rang)豆制(zhi)品(pin)背上致癌的(de)黑鍋。實際上，異黃(huang)酮只具有(you)弱雌激(ji)素(su)活性(xing)，雖然能與人體的(de)雌激(ji)素(su)受體結合(he)，但作用力遠弱于(yu)人體(ti)自身產生的(de)雌激素(su)。

其實，大豆異黃酮(tong)的(de)類(lei)雌(ci)激素(su)樣作用對體內雌(ci)激素(su)水平起到(dao)雙向調節作用。當人(ren)體雌(ci)(ci)激素不足的(de)時候(hou)，異(yi)黃酮(tong)可(ke)以(yi)和雌(ci)(ci)激素受體結合(he)起到一定(ding)補(bu)充雌(ci)(ci)激素的(de)作(zuo)用；當雌激(ji)素水(shui)平過高的時候，大豆異黃酮又可以阻止雌激(ji)素與(yu)其受體(ti)的結(jie)合，從而起到抑制(zhi)的作用，這相當于(yu)降低了雌激素(su)的水(shui)平。⑤

3. 兒童吃豆制品會性早熟？錯

熊竹娟醫生表示(shi)，到現在為止，還沒有直接(jie)證據證明兒(er)童食用豆制品會引起性早熟。

豆制(zhi)品(pin)中含有的(de)植物雌激素，與真(zhen)正的(de)雌激素仍(reng)然(ran)有較大的(de)區(qu)別，且豆制(zhi)品(pin)植物雌激素含量較少(shao)，兒童日(ri)常攝入大豆數量十分有限(xian)，并不會引發性早熟(shu)。⑤

4. 男性喝豆漿胸部會變大？錯

山東(dong)煙臺毓璜頂醫院臨(lin)床營養科張亞楠(nan)2024年5月在健(jian)康時報刊文(wen)表(biao)示，豆漿中異黃酮的含量小(xiao)于100微克(ke)/毫升(sheng)，且(qie)它不(bu)是激素(su)，僅起(qi)雌激素(su)調節作用，不(bu)會使體內雌激素水平紊亂(luan)。所以，男性(xing)喝豆漿不會出現胸部變大等情況。同樣，“乳腺(xian)癌患(huan)者不(bu)能喝豆漿”的說法也是(shi)錯(cuo)誤的。⑥

選擇豆制(zhi)品，記住這3點

注冊(ce)營養(yang)師王(wang)璐2024年5月(yue)在健(jian)康(kang)時報刊文(wen)介紹(shao)，將大豆制成豆制品(pin)，解(jie)決了難(nan)(nan)煮、難(nan)(nan)消化的問題(ti)，同時也去掉(diao)了一些(xie)影響營養素吸收的物質，還(huan)提高了其營養價值。⑥

1. 多吃3種優質(zhi)豆制品

豆(dou)腐皮不(bu)僅蛋(dan)白(bai)質和鈣含量很高(gao)，而且(qie)比起其他高(gao)鈣、高(gao)蛋(dan)白(bai)豆(dou)制品（如素雞、豆泡、香(xiang)干等），又沒有(you)熱量偏高或鈉含量偏高的問(wen)題；

雖(sui)然豆(dou)腐的蛋白質含量比不上豆(dou)腐皮、豆(dou)干，但(dan)低(di)脂、低(di)鈉(na)、低(di)熱量，非常適合需控制體重的人群；

腐(fu)竹高蛋白，熱(re)量也不算太高；

2. 少吃4種劣質豆制品

油豆(dou)腐以及油炸豆(dou)腐干等(deng)(deng)，熱量和脂(zhi)肪(fang)含量太高，不(bu)推(tui)薦(jian)常吃；腐乳、豆(dou)豉等(deng)(deng)發酵(jiao)豆制品，鈉含(han)量較高，應少吃。

3. 這3種不屬于(yu)豆制品

千葉豆(dou)(dou)腐、杏(xing)仁豆(dou)(dou)腐、日(ri)本豆(dou)(dou)腐都不屬于豆(dou)(dou)制品！其中千葉豆(dou)(dou)腐是用大豆(dou)(dou)粉(fen)及(ji)淀粉為主要原料制成的，沒(mei)有(you)大豆(dou)(dou)黃酮(tong)和大豆(dou)(dou)磷脂，鈣也很少；杏(xing)仁豆(dou)(dou)腐、日本豆(dou)(dou)腐（雞蛋豆(dou)腐）都(dou)跟豆(dou)子沒(mei)有關系，不(bu)屬于豆(dou)制品。

推薦成人攝入15～25克(ke)干大(da)豆，相當(dang)于約350克(ke)豆漿(jiang)，100～150克(ke)豆腐，40～50克豆(dou)腐(fu)干/豆(dou)腐(fu)絲的(de)量。推薦(jian)將(jiang)大(da)豆(dou)及其(qi)制品(pin)融入一日(ri)三(san)餐中。例(li)如(ru)早餐安排豆腐(fu)腦或(huo)豆漿(jiang)，午餐、晚餐可以使用(yong)豆腐(fu)、豆腐(fu)絲(si)（豆腐(fu)干）等(deng)做菜，既(ji)變換口味，又能(neng)滿足營養需求。

轉載自：化工好料到

來源：人民(min)日報