老話常(chang)說，“寧(ning)可一(yi)(yi)日無肉，不可一(yi)(yi)日無豆”。大豆營養豐富，炒著(zhu)吃、燉著(zhu)吃、煮(zhu)著吃，味道都(dou)很棒(bang)。用大豆(dou)(dou)制成的豆(dou)(dou)制品，如(ru)豆(dou)(dou)漿、豆(dou)(dou)皮、豆(dou)(dou)腐等(deng)，更有別(bie)樣的風(feng)味，也(ye)深受人們喜愛。每天多(duo)吃(chi)豆制(zhi)品(pin)，到底對身體有哪些(xie)好處？吃(chi)豆制(zhi)品(pin)又有什么要注意的(de)呢？

吃豆制品或降低癌癥、糖尿病風險(xian)

2024年3月，寧(ning)波大學、寧(ning)波市疾控中(zhong)心等研究人員(yuan)在著名期刊(kan)《營(ying)養素(su)》（Nutrients）上發(fa)表的一項研究顯(xian)示，攝入(ru)豆制品或大幅降低癌癥風險(xian)。①

其中大量(liang)攝(she)入豆(dou)制品、豆(dou)腐、豆(dou)漿分別與癌癥風險(xian)降低31%、22%、25%相關。然(ran)而，發酵豆(dou)制品(pin)、醬油、納豆(dou)、豆(dou)醬等不能降低癌(ai)癥(zheng)風險。

具體來說，每天增加150克(ke)豆制品，與癌癥風(feng)險(xian)降低35%相(xiang)關，每天增加100克豆腐(fu)，癌癥(zheng)風險(xian)降(jiang)低(di)32%，每天增加(jia)30克豆漿，癌癥(zheng)風險(xian)降(jiang)低(di)46%。

2023年(nian)3月，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人(ren)員也在期刊上發表的研究(jiu)顯(xian)示(shi)，與大豆攝(she)入量較(jiao)低的人相(xiang)比，大豆攝(she)入量較(jiao)高(gao)的人患糖(tang)尿病(bing)、心血管(guan)疾病、冠(guan)心(xin)病、中(zhong)風(feng)的風(feng)險分(fen)別降低17%、13%、21%、12%。②

中國營(ying)養學會在2024年的全民營(ying)養周期間明確提出，常吃大豆及其制(zhi)品對兒童生長發(fa)育有益，可降(jiang)低成年人心血管(guan)疾病(bing)、乳腺(xian)癌、絕(jue)經后(hou)女性(xing)骨(gu)質疏松等發(fa)病(bing)風險，還有助于(yu)老年(nian)人(ren)延(yan)緩(huan)衰(shuai)老、延(yan)緩(huan)肌(ji)肉衰(shuai)減(jian)，健腦益智、預(yu)防老年(nian)癡呆。

特別提出(chu)，高血(xue)壓、高血(xue)脂、2型糖尿病(bing)、心血(xue)管疾病(bing)等人(ren)群，如無飲食禁忌(ji)，可增加大豆(dou)及其制品的攝(she)入(ru)。③

很多人對豆制品的“誤解”很深

1. 尿酸高不能吃豆制品？錯

四川(chuan)省人民醫院臨床(chuang)營(ying)養科營(ying)養師李燕君2024年5月在科室微信公眾號刊文表(biao)示，大豆及豆制品家族成員眾多，不同加工狀態下的(de)豆制品嘌呤含(han)量差異很(hen)大。

100克(ke)黃豆(dou)嘌呤(ling)含量218毫(hao)克(ke)，100克(ke)黑豆(dou)嘌呤(ling)170毫(hao)克(ke)，確實是高嘌呤(ling)食物。但(dan)一般我們很少直接吃干(gan)大豆(dou)，通(tong)常是榨成(cheng)(cheng)豆(dou)漿、做(zuo)成(cheng)(cheng)豆(dou)腐、豆(dou)干(gan)等豆(dou)制品或(huo)者(zhe)煮(zhu)熟了吃(chi)。而(er)大豆經過碾磨(mo)、浸泡(pao)、加水(shui)稀釋加工成豆制品后嘌呤含量明(ming)顯減少，比如100克(ke)的(de)豆(dou)腐（北）嘌呤含量只有68毫克(ke)，成功擠入低(di)嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆(dou)皮為(wei)高嘌(piao)呤食物外，其他(ta)豆(dou)制品嘌(piao)呤含量都(dou)不算(suan)高。

對于(yu)痛(tong)風(feng)病人，除了(le)急性期，優質(zhi)蛋白應(ying)以嘌呤含量幾乎(hu)為0的蛋、奶為主，不建議攝入(ru)大豆(dou)及豆(dou)制品外，其他階段均可用豆(dou)制品代替部分肉類，適量的攝入(ru)，嘌呤(ling)含量高的干制(zhi)豆(dou)制(zhi)品應控(kong)制(zhi)攝(she)入量，其他的豆(dou)制(zhi)品比(bi)如普通(tong)濃度(du)豆(dou)漿100-200毫(hao)升、豆(dou)腐、豆(dou)干1-2兩都是可(ke)以的，痛(tong)風病人完全不(bu)需要過分擔心。④

2. 豆制品吃多了會致癌？錯！

四(si)川省腫(zhong)瘤醫院(yuan)臨床營養(yang)科主任(ren)熊竹娟2024年5月在醫院(yuan)微(wei)信公眾號指出，對大(da)(da)多數人來說，適(shi)量食用大(da)(da)豆不僅是安(an)全的，而且可能(neng)對預防(fang)某些類型的癌(ai)癥有(you)益。

豆(dou)制品中(zhong)(zhong)含有(you)一(yi)種(zhong)叫異黃酮的(de)物(wu)(wu)(wu)質(zhi)，是自然界植物(wu)(wu)(wu)中(zhong)(zhong)存在的(de)一(yi)類植物(wu)(wu)(wu)雌激素，正(zheng)是因為這個“雌激素”，讓(rang)豆制品(pin)背上致癌的(de)黑鍋。實際上，異黃酮只具有弱雌激(ji)素活性，雖然(ran)能與(yu)人體的雌激(ji)素受體結合，但作用力(li)遠弱于(yu)人體自(zi)身產生的雌激(ji)素。

其(qi)實，大豆異(yi)黃酮的類雌(ci)激(ji)素樣(yang)作用(yong)(yong)對體內雌(ci)激(ji)素水平起到雙向調節作用(yong)(yong)。當(dang)人(ren)體(ti)雌激(ji)素(su)不(bu)足(zu)的時候，異(yi)黃酮可以和雌激(ji)素(su)受體(ti)結合起到(dao)一定補充雌激(ji)素(su)的作(zuo)用；當雌(ci)激(ji)(ji)素水平過高的時候，大(da)豆異黃酮又可以(yi)阻(zu)止(zhi)雌(ci)激(ji)(ji)素與(yu)其受體(ti)的結(jie)合，從而起(qi)到抑制的作用(yong)，這相當于降低了雌激素的水平。⑤

3. 兒童吃豆制品會性早熟？錯

熊(xiong)竹娟(juan)醫生表示(shi)，到現在為止，還沒有直(zhi)接證據(ju)證明兒(er)童食(shi)用豆制品會引起性早(zao)熟。

豆制品(pin)中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大(da)的區別，且豆制品(pin)植物雌激素含量(liang)較少(shao)，兒童日常(chang)攝入大豆數(shu)量(liang)十分有限，并不(bu)會引(yin)發性早熟。⑤

4. 男性喝豆漿胸部會變大？錯

山(shan)東煙臺毓璜頂醫院臨床營養科張亞楠2024年5月在健康時報刊文(wen)表(biao)示，豆漿中異黃酮的含量小(xiao)于100微克/毫升，且它不(bu)(bu)是激(ji)素，僅起雌激(ji)素調(diao)節作用，不(bu)(bu)會使體內(nei)雌激素水平紊亂。所以(yi)，男性喝(he)豆漿不會出現胸部變大等情況(kuang)。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆漿”的(de)說(shuo)法也(ye)是錯誤(wu)的(de)。⑥

選(xuan)擇豆制品，記住(zhu)這(zhe)3點

注冊(ce)營養師王璐(lu)2024年5月在(zai)健康時報(bao)刊文介紹，將大(da)豆制成豆制品，解決了難煮(zhu)、難消化(hua)的(de)問題，同時也去掉了一些影響營養素吸收的(de)物質，還(huan)提(ti)高(gao)了其營養價值。⑥

1. 多吃(chi)3種(zhong)優質豆(dou)制品

豆(dou)(dou)腐皮不僅蛋白質和鈣含(han)量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆(dou)(dou)制品（如素雞、豆(dou)泡、香干(gan)等），又沒有熱(re)量偏高(gao)或鈉含(han)量偏高(gao)的問題；

雖然豆腐(fu)的蛋白質含量比(bi)不上豆腐(fu)皮、豆干，但低(di)脂、低(di)鈉、低(di)熱量，非(fei)常適合需控(kong)制(zhi)體重的人群(qun)；

腐竹高蛋白，熱量也不算太高；

2. 少吃4種劣質豆制品

油豆腐以及油炸(zha)豆腐干等，熱量和脂肪含量太高(gao)，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發(fa)酵(jiao)豆制品，鈉含量較高，應少吃(chi)。

3. 這3種不(bu)屬于(yu)豆制(zhi)品

千(qian)葉豆(dou)(dou)腐(fu)、杏仁豆(dou)(dou)腐(fu)、日本豆(dou)(dou)腐(fu)都(dou)不屬于豆(dou)(dou)制品！其(qi)中(zhong)千(qian)葉豆(dou)(dou)腐(fu)是用大豆(dou)(dou)粉及淀(dian)粉(fen)為主要原(yuan)料制成的，沒有大豆(dou)(dou)黃酮(tong)和大豆(dou)(dou)磷脂，鈣(gai)也很少；杏(xing)仁豆(dou)(dou)腐、日本豆(dou)(dou)腐（雞(ji)蛋(dan)豆(dou)(dou)腐）都跟豆(dou)(dou)子(zi)沒有關系，不屬于(yu)豆(dou)(dou)制品。

推薦成人攝入15～25克(ke)干大豆(dou)，相當于(yu)約(yue)350克(ke)豆(dou)漿，100～150克(ke)豆(dou)腐(fu)，40～50克豆腐(fu)干/豆腐(fu)絲的量。推(tui)薦將(jiang)大豆及其制品融入(ru)一日三餐中(zhong)。例如早餐安(an)排豆腐(fu)腦或豆漿(jiang)，午餐(can)、晚餐(can)可以(yi)使用(yong)豆腐(fu)、豆腐(fu)絲（豆腐(fu)干）等做菜(cai)，既變換(huan)口(kou)味，又能(neng)滿足營養需(xu)求。

轉載(zai)自：化工好料到

來源(yuan)：人民日報